هناك الكثير من الأنظمة الغذائية هذه الأيام. الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات ومنخفضة الدهون والبروتينات والأحادية وغيرها - هناك الكثير للاختيار من بينها. لكن ليس كل واحد منهم فعالاً في عملية إنقاص الوزن ، بل إن بعضها قد يؤذي الجسم. من المهم أيضًا الجمع بين التغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة لتحقيق نتائج فعالة. والأهم من ذلك ، قبل استخدام نظام غذائي فعال لفقدان الوزن ، عليك استشارة أخصائي والخضوع لفحص طبي. هذه هي الطريقة الوحيدة للتأكد من أنك لن تؤذي الجسم.
لا ينصح باختيار أنظمة غذائية قاسية جدًا. نعم ، يمكنهم إعطاء نتيجة قصيرة المدى على شكل بضعة كيلوغرامات تم إسقاطها ، لكن هذا سيؤثر على صحتك وحالتك المزاجية ، ومن ثم ستعود الجنيهات الزائدة بسرعة. من الأكثر فاعلية التحول تدريجياً إلى التغذية السليمة وتغيير نظامك الغذائي واستكمال كل هذا بالنشاط البدني. في هذه الحالة ، سيتحول ليس فقط للتخلص من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا لتحسين الصحة.
حمية الكفير
على الرغم من كل شدته ، فإن هذا النظام الغذائي الأحادي يحظى بشعبية كبيرة. لا ينصح باستخدامه بشكل متكرر ولفترة طويلة. ولكن إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، يمكنك تحسين أداء الجهاز الهضمي ، وتوازن البكتيريا في المعدة ، وتطهير الجسم من السموم. الكفير في حد ذاته منتج مفيد للغاية يوفر نتيجة مستدامة لفقدان الوزن ويفيد الجسم كله.
هناك عدة خيارات لنظام الكفير الغذائي:
- في غضون 3 أيام ، تحتاج إلى شرب 1. 5 لتر من الكفير يوميًا. ينقسم هذا الجزء إلى 5-6 وجبات. لا يمكن إضافة السكر إلى الكفير ، كما يُمنع استخدام منتجات إضافية. لا ينبغي استخدام مثل هذا النظام الغذائي الأحادي لأكثر من ثلاثة أيام.
- يمكن تنويع نفس الحجم من الكفير (1. 5 لتر) مع كيلوغرام من الخضار أو الفاكهة يوميًا. يجب ألا تتجاوز مدة هذا النظام الغذائي 5-6 أيام.
- يسمى هذا النوع من حمية الكفير "المخطط" لأن أيام الكفير تتناوب مع الأيام العادية عندما يُسمح لك بتناول أي طعام.
- تحتاج كل يوم إلى شرب 1. 5 لتر من الكفير ، وكذلك تناول المنتجات المقترحة (القائمة أدناه).
هذا ما قد يبدو عليه النظام الغذائي التقريبي لنهج نظام غذائي واحد:
- اليوم 1 - البطاطس المسلوقة 5 قطع ؛
- اليوم 2 - دجاج مسلوق (100 جم) ؛
- اليوم 3 - جزء آخر من اللحم المسلوق (100 جم) ؛
- اليوم 4 - سمك مسلوق (100 جم) ؛
- اليوم الخامس - يمكنك تناول الفاكهة أو الخضار (باستثناء الموز والعنب عالي السعرات الحرارية) ؛
- اليوم 6 - الكفير فقط ؛
- اليوم السابع - يوم الصيام يسمح بشرب المياه المعدنية فقط.
يتسبب نظام الكفير الغذائي في إجهاد الجسم ، لذلك لا ينصح بتكراره قبل شهر. وإذا كانت عملية اتباع نظام غذائي تسبب لك الكثير من الإزعاج وصعبة ، فيجب أن تصل فترات الراحة إلى شهرين على الأقل.
حمية الكرملين
لقد أثبت هذا النظام الغذائي فعاليته مرارًا وتكرارًا. باتباعه يمكن أن تفقد ما يصل إلى 6 كجم في 8 أيام. وإذا التزمت بها لفترة أطول ، فمن الممكن تمامًا أن تفقد ما يصل إلى 15 كجم في شهر ونصف. علاوة على ذلك ، فإن الوزن يختفي بنمط معين: فكلما زاد الوزن الزائد ، كان ذلك أسهل وأسرع. جوهر نظام الكرملين الغذائي هو تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة. أثناء فقدان الوزن ، يستهلك الجسم احتياطيات الطاقة من دهون الجسم ، وحتى استخدام كمية كبيرة من البروتين لا يتعارض مع النتيجة الإيجابية.
القاعدة الأساسية لهذا النظام الغذائي ، والتي يجب مراعاتها بدقة ، هي تجنب السكر بأي شكل من الأشكال. حتى قطعة واحدة من السكر ستكون مساوية للقاعدة اليومية. يمكنك تناول الأسماك واللحوم والبيض والجبن والخضروات منخفضة الكربوهيدرات دون قيود.
يتم قياس محتوى السعرات الحرارية للمنتجات بالنقاط ، حيث تساوي نقطة واحدة 1 جرام من الكربوهيدرات الموجودة في 100 جرام من المنتج. سيكون النظام الغذائي أكثر فاعلية إذا لم تقم فقط بحساب النقاط ، ولكن أيضًا قمت بحساب السعرات الحرارية ، وكذلك لا تأكل بعد 4 ساعات من موعد النوم. عندما تفقد الوزن ، يجب أن يكون النظام الغذائي 40 نقطة ، وعندما تحافظ على الوزن - 60 نقطة.
يمكن كتابة قائمة تقريبية لنظام الكرملين الغذائي على النحو التالي:
- الإفطار: يمكنك سلق 3 نقانق (0 نقطة) وتناول 100 جرام من الباذنجان المقلي (5 نقاط) وشرب الشاي بدون سكر (0 نقطة).
- الغداء: قطع سلطة الملفوف وتتبيلها بالزيت النباتي (100 جم - 5 نقاط) ، وطهي شوربة الجبن بالكريمة (250 جم - 6 نقاط) ، قطعة لحم الخنزير مناسبة كدورة ثانية (100 جم - 0 نقطة) ، اشرب - قهوة بدون صحارى.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زيتون أسود منخفض السعرات الحرارية (10 قطع - نقطتان).
- العشاء: طماطم ناضجة طازجة (100 جم - 6 نقاط) ، سمك مسلوق (200 جم - 0 نقطة) ، كوب من الكفير (6 نقاط).
المجموع: 36 نقطة.
حمية الحنطة السوداء
هذا النظام الغذائي صعب للغاية ولكنه فعال للغاية. مع ذلك ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 كجم. المدة - أسبوع. يوفر الحنطة السوداء للجسم شعورًا طويل الأمد بالشبع ، وينظف الجسم وله تأثير مفيد على حالة الجلد. بعد هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة لمدة شهر على الأقل ، وربما أكثر.
لهذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى طهي الحنطة السوداء بطريقة خاصة: صب كوب من الحبوب مع كوبين من الماء المغلي واتركه طوال الليل. في الصباح ، تحتاج إلى تصريف السوائل الزائدة ويمكنك تناول الطعام ، ولست بحاجة إلى فعل أي شيء آخر مع الحبوب. لا يمكنك إضافة الملح والسكر إلى العصيدة. خلال النهار ، يمكن تناول الحنطة السوداء بأي كمية ، كما يمكنك شرب الماء بكميات غير محدودة. يُسمح بشرب الكفير ، بما لا يزيد عن لتر واحد في اليوم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. إذا كان الشعور بالجوع يزعجك كثيرًا ، يمكنك تخفيف الكفير بالماء (1: 1) وشربه.
هناك نسخة أقل صرامة من هذا النظام الغذائي ، حيث يُسمح لك بشرب الزبادي قليل الدسم ، وتناول القليل من الفواكه أو الخضار. لكن نتائج هذا النهج ستكون أقل إثارة للإعجاب. تأكد من شرب الفيتامينات المتعددة أثناء نظام الحنطة السوداء ، وبعد الانتهاء - استمر في تناول الطعام باعتدال حتى لا تعود الوزن الزائد. حاول ألا تمر ، ولا تأكل بعد 4 ساعات من موعد النوم ولا تجعل نفسك تشعر بالجوع يوما.
نظام غذائي خال من الكربوهيدرات
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نظام غذائي فعال لفقدان الوزن يسمح لك بفقدان الوزن الزائد بسرعة وفعالية. جوهرها هو تقليل كمية الكربوهيدرات (السكر والنشا) المستهلكة. في اليوم ، يُسمح لك باستهلاك 250 سعرة حرارية مسموح بها ، والتي تأتي على شكل كربوهيدرات. في الوقت نفسه ، يمكنك استهلاك اللحوم والأسماك والحمضيات والتوت والخضروات والمحاصيل الجذرية بكميات غير محدودة.
في الوقت نفسه ، يكون استهلاك السكر والفواكه (باستثناء الحمضيات) والبطاطس والجزر والدقيق والخبز ومنتجات الألبان والذرة والحبوب والدهون والمشروبات السكرية والكحولية محدودة للغاية. القواعد الأساسية لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات:
- بعد الأكل يحظر الشرب لمدة 30 دقيقة ؛
- يمكنك قلي الطعام بزيت الزيتون فقط ؛
- بعد 20 ساعة لا تأكل على الإطلاق ؛
- اعتماد مبدأ التغذية الجزئية (تناول أجزاء صغيرة على الأقل 5 مرات في اليوم).
قائمة عينة للاختيار من بينها:
- لحم قليل الدهن مسلوق ، مطبوخ بدون ملح وبهارات ، مقسم إلى 4 أجزاء (حوالي 100 جرام لكل قطعة) ويضاف طبق جانبي نباتي إلى الوجبة يومياً (يؤكل 200-300 جرام على مدار اليوم). كمشروب ، مرق ثمر الورد مناسب ، والذي تحتاج إلى شربه في الصباح والمساء.
- 250 جرام لحم قليل الدهن مسلوق ، 2 كوب شاي و 2 كوب عصير مقسمة على 5 وجبات.
حمية التفاح
حمية التفاح رائعة لفقدان الوزن. هذه الفاكهة مفيدة للغاية للجسم ، فهي تساعد على إنقاص الوزن بسرعة ، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي ، كما أن للتفاح تأثير إيجابي على جسم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، كما أنها مناسبة أيضًا كإجراء وقائي لتصلب الشرايين.
هناك عدة خيارات لنظام التفاح الغذائي:
- خلال النهار ، يمكنك تناول عدد غير محدود من التفاح ، وكذلك شرب الكثير من الماء.
- خلال النهار ، يُسمح بتناول 1. 5 كجم من التفاح ، ولا يمكنك شرب السوائل (الرطوبة الموجودة في التفاح ستكون كافية)
- يضاف الكفير إلى التفاح: لفاكهة واحدة - نصف كوب من الكفير. يجب أن يكون هناك 5-6 وجبات في اليوم.
- هذا الإصدار من حمية التفاح هو الأصعب. يختلف عدد الثمار المستهلكة يوميًا ، اعتمادًا على اليوم: اليوم الأول - 1 كجم من التفاح ، 2 - 1. 5 كجم ، 3 - 2 كجم ، 4 - 2 كجم ، 5 - 1. 5 كجم ، السادس - 1 كجم. كما يُسمح بتناول مقرمشات الخبز الأسود وشرب الشاي الأخضر.
من المفيد الجلوس على حمية التفاح لمدة ثلاثة أيام لمن يقلعون عن التدخين. إلى جانب التفاح ، يُسمح أيضًا بشرب الشاي الأخضر.
نصائح مفيدة لأخصائيي الحميات
في معظم الحالات ، يكون أساس سوء التغذية هو تناول الوجبة قبل موعدها. يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 4 مرات في اليوم وأخذ استراحات من 3-4 ساعات بين الوجبات. هذه المرة ستكون كافية للجسم لهضم الطعام تمامًا. إذا قللت من عدد الوجبات ، لكنك زدت الحصص ، فلن يتم امتصاص الطعام بالكامل وستتحول بعض العناصر الغذائية إلى دهون. التغذية السليمة هي مفتاح الوزن الطبيعي والصحة الجيدة.
إذا كنت معتادًا على النظام ، فستستعد المعدة للوجبة التالية ، مع إبراز الكمية المطلوبة من عصير المعدة. سيؤدي ذلك إلى تحسين عملية الهضم ، وسيتم امتصاص المنتجات بالكامل ، ولن يتم ترسيب الدهون بعد الآن. في الوقت نفسه ، إذا تخطيت وجبة ، يمكن أن تؤذي المعدة ، حيث سيبدأ عصير المعدة في تآكل جدران الأمعاء.
وفقًا للأطباء ، لا توجد أنظمة غذائية غير ضارة. يمكن أن تكون أكثر العواقب غير السارة لأي نظام غذائي: كمية غير كافية من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، والإدمان التدريجي (بمرور الوقت ، يتوقف النظام الغذائي ببساطة عن العمل) ، وعودة الكيلوجرامات المفقودة بعد الانتهاء من النظام الغذائي. لتجنب هذه العواقب ، من الضروري تناول الفيتامينات مع أي نظام غذائي ، وكذلك تركها تدريجياً. هذا هو ، ثم تحد نفسك في التغذية ، ولكن ليس بدقة شديدة. ولتعزيز فعالية النظام الغذائي ومنع زيادة الوزن ، تحتاج إلى إضافة النشاط البدني هنا. باتباع هذه النصائح البسيطة ، فإن أي نظام غذائي سيزيد من فعاليته.
كيفية التعامل مع الجوع
شرب الماء الدافئ يخفف من الشعور بالجوع. إذا كان الماء يبدو مملًا جدًا بالنسبة لك ، يمكنك استبداله بشاي عشبي أو عادي أو مرق التوت أو كومبوت الخالي من السكر. 1-2 كوب من السائل الدافئ سيساعد على تهدئة الشعور بالجوع.
تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا. لذلك لن تكون قادرًا على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية فحسب ، بل ستستمتع أيضًا بوجبتك. حاول ألا تتناول وجبة خفيفة أثناء الجري ، واعثر على ما لا يقل عن 10-15 دقيقة لتخصيصها لطعامهم ، فسيكون جسدك ممتنًا لذلك.
تجنب التوتر. اعتاد الكثير من الناس على "اغتنام" المتاعب بقطعة من الكعكة. إذا كنت لا تستطيع تجنب التوتر ، فابحث عن طريقة أخرى للتعامل معه. لا يساعد النشاط البدني على التهدئة واستعادة النشاط فحسب ، ولكنه مفيد أيضًا في إنقاص الوزن.
أنت الآن تعرف وصفات الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية وفعالية. يبقى فقط اختيار الخيار الذي يعجبك ، صارم أم لا ، واتباع التوصيات. وتذكر أنه يجب ألا تنتهك التوصيات ، واتبع نظامًا غذائيًا أطول من الفترة المحددة وقم بإجراء تغييرات على النظام الغذائي بنفسك. قبل اتباع نظام غذائي ، استشر طبيبك.